Kalorická hustota jedla je jednoduchý princíp zdravého stravovania, ktorý Vám pomôže k zdravej a štíhlej postave počas celého života. Tento prirodzený prístup k zdravej výžive Vám umožní udržať si optimálnu hmotnosť počas celého života bez obmedzovania sa v jedle a bez hladovania. Jesť viac jedla a menej kalórií je jednoduché na pochopenie a rovnako jednoduché na dodržiavanie. Okrem toho, nasledovaním princípu kalorickej hustoty tak isto zvýšite celkovú nutričnú hodnotu Vašej stravy. Základné princípy kalorickej hustoty sú jednoduché a zhrnuté nižšie. Pripomíname, toto sú len pokyny vyjadrujúce princípy, ale nie presné odporúčania.
Princíp kalorickej hustoty jedla
Kalorická hustota je jednoducho množstvo kalórií v danom objeme jedla, najčastejšie sa vyjadruje v kalóriách na libru (libra = pound = 453g). Jedlo s vysokou kalorickou hustotou má veľké množstvo kalórií na malú hmotnosť jedla, zatiaľ čo jedlo s nízkou kalorickou hustotou má omnoho menej kalórií pri rovnakej hmotnosti jedla. Preto je možné jesť väčšie porcie nízkokalorického jedla alebo na druhej strane jesť menšie množstvá viac kalorického jedla a získať tým rovnaké množstvo kalórií (obrázok vedľa). Na každodennej báze ľudia jedia podobné množstvo jedla z pohľadu jeho hmotnosti. Preto jedlo s nižšou kalorickou hustotou nám umožní jesť pre nás bežné množstvá jedla (alebo dokonca viac), zatiaľ čo náš kalorický príjem bude znížený.
Rovnako jedlá s nižšou kalorickou hustotou zvyknú prispievať k vyššiemu pocitu nasýtenia. Takže konzumáciou jedla s nižšou kalorickou hustotou sa zasýtime s omnoho menej kalóriami bez pocitu hladu a bez váženia a kontrolovania veľkosti porcií. Navyše, jedlá s nízkou kalorickou hustotou (ovocie, zelenina, škrobová zelenina, celozrnné nedotknuté obilniny a strukoviny) sú tiež jedlá s vysokou nutričnou hustotou. Preto ak sa stravujete jedlom s nízkou kalorickou hustotou, tak automaticky konzumujete jedlo, ktoré má vysokú nutričnú hodnotu.
Princípy kalorickej hustoty
- Hlad a nasýtenie. Kedykoľvek ste hladný, najedzte sa dosýtosti. Nehladujte, neprejedajte sa.
- Jedzte jedlo v správnom poradí. Všetky Vaše jedlá začnite šalátom, polievkou alebo ovocím.
- Nepite Vaše kalórie. Vyhnite sa “tekutým kalóriám”. Jedzte a prežúvajte Vaše kalórie, nepite ich a nerobte z nich nápoj. Nápoje málo prispievajú (ak vôbec) k pocitu sýtosti, takže Vás nenaplnia tak ako pevné jedlo.
- Zriedenie je riešenie. Znížte si Vaše vysoko kalorické jedlá. Znížte si kalorickú hustotu Vášho jedla tým, že vizuálne polovicu Vášho taniera naplníte nedotknutými celými obilninami, škrobovou zeleninou alebo strukovinami a druhú polovicu taniera neškrobovou zeleninou a ovocím.
- Buďte si vedomý rozdielu medzi zeleninou a tukom/olejmi. Zelenina má najnižšiu kalorickú hustotu, zatiaľ čo tuk a oleje najvyššiu. Takže pridanie zeleniny do akéhokoľvek jedla Vám vždy zníži kalorickú hustotu jedla, na druhej strane pridanie oleja a tuku Vám vždy zvýši celkovú kalorickú hustotu jedla.
- Obmedzte vysoko kalorické jedlo. Obmedzte alebo celkom vylúčte vysoko kalorické potraviny(ako sušené ovocie, rastliny s vysokým obsahom tuku, spracované celozrnné potraviny atď). Ak ich použijete, zahrňte ich do jedla, ktoré je tvorené potravinami s nízkou kalorickou hustotou a rozmýšľajte o nich ako o korení (použite len drobné množstvo na dochutenie). Napr. pridajte len pár kúskov avokáda do veľkého šalátu, alebo pridajte len pár vlašských orechov a hrozienok do veľkej misky ovsených vločiek s ovocím.
Aké potraviny by sme mali konzumovať z pohľadu urdžania si zdravej hmotnosti?
- Výskumy ukazujú, že ľudia môžu jesť bez akýchkoľvek obmedzení jedlo do 70 kalórií na 100g alebo menej a nepriberú.
- Ľudia môžu konzumovať pomerne veľké množstvá potravín, ktoré majú 60 až 175 kalórií na 100g a stále znižujú alebo si udržiavajú svoju hmotnosť v závislosti od ich individuálnych úrovní telesnej aktivity a metabolizmu.
- Avšak príjem potravín s hustotou 175 – 400 kalórií na 100g by mal byť obmedzený, pretože môže prispieť k prírastku hmotnosti a zasahovať do úsilia o zníženie telesnej hmotnosti.
- Navyše príjem potravy nad 400 kalórií na 100g by mal byť veľmi obmedzený, pretože tieto potraviny môžu veľmi ľahko prispieť k prírastku telesnej hmotnosti a obezite a môžu tiež výrazne zasahovať do úsilia o zníženie telesnej hmotnosti.
V správe z roku 2007 American Cancer Institute a World Cancer Research Fund sa odporúča znížiť priemernú hustotu kalórií americkej stravy na 567 kalórií na libru. Jednoducho to možno dosiahnuť dodržaním horeuvedených princípov hustoty kalórií, ktoré nám umožňujú jesť bez obmedzení nerafinované, nespracované ovocie, zeleninu, škrobovú zeleninu, neporušené celé obilniny a strukoviny bez pridania soli, cukru, tuku a oleja.
Zhrnutie
Princíp kalorickej hustoty je prirodzeným prístupom k zdravej výžive a súčasne základným kameňom dobrého zdravia. Je to najjednoduchší spôsob, ako znížiť (ak je to potrebné) a udržiavať svoju hmotnosť po celý život. Dodržiavaním niekoľkých jednoduchých zásad zvýšite množstvo jedla na tanieri, pričom znižujete celkový príjem kalórií. To všetko bez toho, aby ste museli hladovať. Súčasne budete optimalizovať celkový príjem živín.
Jeff Novick, MS, RD, pôsobí ako podpredseda pre podporu zdravia pre EHE International a prednáša v Dr. McDougall’s Health & Medical Center. Už takmer desať rokov pôsobí ako riaditeľ výživy v Pritikin Centre v Aventure na Floride a ako podpredseda správnej rady pre National Health Association.
Zdroj: Forks Over Knives