Základy zdravej výživy

Základné princípy zdravého stravovania založené na celorastlinnej strave

Čo je celorastlinná strava

Jedlo môže byť tým najlepším liekom, podporovať naše zdravie, dlhovekosť a aktívny životný štýl do vysokého veku. Celorastlinná strava sa zameriava na konzumáciu práve tých potravín, ktoré nám pomôžu tieto ciele dosiahnuť a naopak eliminuje potraviny, ktoré nám môžu uškodiť.
Mäso, vajcia
a mliečne produkty

Národy, ktoré jedia viac živočíšnych produktov, majú vyšší výskyt chronických chorôb.

Spracované
a modifikované potraviny

Jedlá s pridaným tukom a cukrom sú chudobné na vitamíny a minerály a prispievajú k nadváhe a výskytu chronických ochorení.

Celorastlinné potraviny ako
zelenina, strukoviny, obilniny a ovocie

Štúdie ukazujú, že populácie a národy, ktorých strava je založená najmä na rastlinných potravinách, žijú dlhšie a majú nízky výskyt srdcovocievnych ochorení, rakoviny a cukrovky.

Zelenina
Strukoviny
Obilie
Ovocie

Aký je rozdiel medzi celostnými a spracovanými potravinami?

Celorastlinná strava neznamená, že jedlo sa nemôže tepelne upravovať. Celorastlinné potraviny sú také, ktoré konzumujeme s všetkými ich zložkami, nič nebolo odobraté ani pridané (napríklad mrkva, jablko, šošovica, celozrnné obilniny). Ak z celostnej potraviny odstránime jej zložku či inú pridáme, stáva sa z nej spracovaná potravina. Napríklad pri výrobe bielej múky sa z obilnín odstránia otruby, ktoré obsahujú vlákninu a väčšinu vitamínov. Naopak pri výrobe rôznych sladkých a slaných keksíkov a sušienok sa do nich pridáva cukor, tuk a konzervanty. Tieto potraviny už potom nie sú celostné a ani zdraviu prospešné.

Odkiaľ pochádza termín celorastlinná strava?

Termín “Celorastlinná strava” vznikol v Spojených štátoch v 80. rokoch minulého storočia pod názvom “Whole Food, Plant-Based Diet” (zvykne sa označovať aj skratkou WFPBD) a vytvoril ho Dr. T. Colin Campbell 1. Odvtedy sa k nemu pripojili stovky lekárov, vedcov a odborníkov na výživu ako Dr. Michael Greger, Dr. Neal Barnard., Dr. John McDougall a ďalší.

Výhody celorastlinnej stravy

Pri uvažovaní nad tým, či je daná potravina zdravá alebo nie, musíme brať do úvahy jej celkový vplyv na zdravie a nie to, či obsahuje nejaký špecifický vitamín alebo minerál. Je síce pravda, že živočíšna strava obsahuje určité živiny, na druhej strane tiež obsahuje nezdravé zložky ako cholesterol a nasýtené tuky, ktoré nie je možné z živočíšnych potravín odstrániť. Tieto nezdravé zložky vo veľkej miere prispievajú k rozvoju civilizačných ochorení. Pre človeka je preto výhodnejšie získavať živiny z rastlinných zdrojov, ktoré tieto nezdravé zložky neobsahujú. Celkový efekt celorastlinnej stravy je výrazne pozitívnejší a poskytuje nám mnohé výhody:

Neobsahuje žiadny cholesterol
Neobsahuje nezdravé tuky
Neobsahuje konzervanty
Obsahuje veľa minerálov a vitamínov
Obsahuje veľa vlákniny
Obsahuje veľa antioxidantov

Čo jesť a čo nejesť podrobnejšie

Celorastlinná strava poskytuje nášmu telu všetko, čo potrebujeme pre náš zdravý život. Pre lepšie pochopenie toho, čo jesť a čo nejesť, rozdeľme si potraviny do troch základných skupín:

Škrobová zelenina

Zemiaky, sladké zemiaky, tekvice, strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrášok...)

Celozrnné obilniny

100% celozrnné obilniny ako hnedá ryža, špalda, raž, ovos, pohánka...

Neškrobová zelenina

Zelená listová zelenina, brokolica, cukina, baklažán, paprika, paradajky, uhorky

Ovocie

Všetky druhy ovocia (pozor, nie džúsy a sušené dosladzované ovocie)

Zdroje omega 3

Mleté ľanové semienka, chia semienka

Korenia

Všetky druhy

Nápoje

Voda, čaje, zelený čaj, nesladené rastlinné mlieka

Mäso

Červené mäso, hydina, ryby, spracované mäso, morské zvieratá

Mliečne produkty

Mlieko, syry, jogurty, maslo, smotana

Oleje

Rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, repkový), kokosový olej, margaríny, ghee

Vajcia

Ani bielok ani žĺtok

Jedlá s pridaným cukrom, soľou a tukmi

Sladké keksíky, slané keksíky, solené oriešky, sladké tyčinky

Biela múka a výrobky z nej

Pečivo, chlieb, ktorý nie je zo 100% celozrnnej múky

Sladené nápoje

Bublinkové nápoje (koly), energetické nápoje, športové nápoje, ovocné džúsy (dokonca 100% ovocný džús)

Vegánske náhrady

Vegánsky "syr" alebo "mäso", ktoré obsahujú pridaný tuk a olej

Mnohé z potravín v nasledujúcom zozname sú zdravé ako napríklad orechy. Problém je, že ľudia, ktorí sa rozhodnú prestať jesť nezdravé živočíšne produkty, majú zo začiatku potrebu nahrádzať mäso, vajcia alebo mliečne produkty väčším množstvom orechov alebo avokádom, atď. Principiálne tieto potraviny nie sú zlé, ale treba ich jesť s mierou. Orechy je vhodné používať na dochucovanie jedál, ale už nie nasypať si ich do veľkej misky namiesto večere. No orechov sa netreba vzdať, pretože sú dôležitým zdrojom vitamínov (napr. vitamín E), minerálov (napr. vápnik) a stopových prvkov (napr. železo, zinok, selén). Pri konzumácii hrste rozmanitých orechov za deň sa netreba obávať ich nadmerného príjmu.

Orechy

Vlašské orechy, mandle, kešu, lieskové orechy

Semienka (okrem zdrojov omega 3)

Sezamové, slnečnicové, tekvicové

Avokádo, kokosový orech

Sušené dosladzované ovocie

Pridané sladidlá

Javorový sirup, ovocný kocentrát, hnedý cukor

Spracovaný sójový alebo obilninový proteínový prášok

Nápoje

Kofeínová káva, občas alkoholické nápoje

Objavte nové chute a nové zvyky

Pokiaľ boli doteraz základom vašej stravy nezdravé tukové potraviny, môže sa vám na prvý pohľad zdať, že vy sa zdravo stravovať nedokážete a v tejto chvíli možno ani netušíte, čo vlastne jesť. Nemusíte sa obávať. Táto stránka slúži práve na to, aby ste sa to naučili. Budete prekvapený, ako rýchlo si obľúbite nové chute a nové recepty a ako rýchlo sa bude vaše zdravie zlepšovať. S nami sa naučíte:

Ako nakupovať
Ako variť
Ako jesť mimo domu
Ako schudnúť