Z predchádzajúceho článku o kalorickej hustote vieme, že škrobové rastliny ako celé obilniny, strukoviny a zemiaky sú kaloricky hustejšie (90-130 kcal/100g) a slúžia nám ako hlavný zdroj energie. Na druhej strane neškrobové rastliny obsahujú menej kalórií (20-60 kcal/100g) a slúžia nám ako bohatý zdroj vitamínov, minerálov, antioxidantov a fytonutrientov.
Na každodennej báze je nepraktické a nepohodlné rátať si počet kalórií pre každé jedlo a človeka to veľmi rýchlo omrzí. Preto je omnoho jednoduchšie a praktickejšie použiť vizuálny princíp delenia jedla v pomere 50:50. Jeff Novick, MS, RD, ktorý dlhé roky pracuje ako nutričný poradca v Dr. McDoughall’s Health & Medical Center, odporúča rozdeliť si porciu jedla tak, aby vizuálne jedna polovica taniera obsahovala škrobové rastliny a druhá polovica neškrobové rastliny. Jedlo bude mať dostatok kalórií a dodá vám dostatok energie počas dňa a tak isto budete mať dostatok vitamínov a ostatných mikronutrientov. Veľká výhoda tohto spôsobu stravovania je, že vám pomôže udržať si optimálnu hmotnosť a pokiaľ máte nadváhu, pomôže vám schudnúť bez obmedzovania sa v množstve jedla.
Niekedy si ľudia nie sú istí tým, čo znamená vizuálne v súvislosti s počtom kalórií. Ak si dáme na polovicu taniera škrobové rastliny a na druhú polovicu ovocie a neškrobovú zeleninu, z pohľadu kalórií to bude znamenať, že približne 1/3 kalórií získame z neškrobových rastlín a 2/3 zo škrobových.
Občas môžete vidieť odporúčanie rozdeliť si jedlo z pohľadu kalórií v pomere 33:67 respektíve 30:70. Zo skúseností Dr. McDoughall’s Health & Medical Center vyplýva, že vizuálny princíp rozdelenia jedla na 50:50 je zrozumiteľnejší, pretože bežne ľudia kalórie nerátajú. Ak sa ľudia pokúsili rozdeliť si jedlo v pomere 30:70 z pohľadu kalórií, potom častokrát skončili tak, že v skutočnosti bolo jedlo vizuálne rozdelené v pomere 30:70 a kaloricky až 10:90. Preto je lepšie držať sa jednoduchého vizuálneho rozdelenia 50:50.
Tri recepty ako príklady
Pozrite si tri jednoduché praktické príklady jedál rozdelené princípom 50:50. Každý recept obsahuje 4 šálky jedla (1 šálka ako miera má 236 ml, teraz ale nezáleží na presnom objeme šálky, pretože nám ide o pomery). Dve šálky škrobových rastlín (škrobovej zeleniny, celých obilnín a/alebo strukovín) a dve šálky ovocia prípadne neškrobovej zeleniny.
Ovsené vločky s ovocím
- 2 šálky varených ovsených vločiek (332.3 kcal)
- 1 šálka surových čučoriedok (84.4 kcal)
- 1 šálka surových jahôd (53.1 kcal)
Jedlo má 470 kalórií, pričom 70% kalórií pochádza zo škrobových rastlín a 30% kalórií z ovocia.
Sladké zemiaky, brokolica, kučeravý kel
- 2 šálky varených sladkých zemiakov (360 kcal)
- 1 šálka varenej brokolice (54.6 kcal)
- 1 šálka vareného kučeravého kelu (36.4 kcal)
Jedlo má 451 kalórií, kde 80% kalórií pochádza zo škrobových rastlín a 20% zo zeleniny
Ryža, fazuľa a zelenina
- 1 šálka varenej hnedej ryže (216.4 kcal)
- 1 šálka varenej fazule (224.8 kcal)
- 1 šálka varenej červenej papriky (47.8 kcal)
- 1 šálka varenej cibule (92.4 kcal)
Jedlo má 581 kalórií, kde 75% kalórií pochádza zo škrobových rastlín a 25% zo zeleniny.
Tieto recepty sú zjednodušené. Cieľom bolo ukázať vizuálny princíp delenia jedla 50:50.
Tieto tri možnosti rozdelenia podľa vizuálneho princípu 50:50 vo výsledku znamenajú približne 75% kalórií zo škrobov a 25% kalórií z ovocia alebo neškrobovej zeleniny.
Zdroje
Jeff Novick, MS, RD, pôsobí ako podpredseda pre podporu zdravia pre EHE International a prednáša v Dr. McDougall’s Health & Medical Center. Už takmer desať rokov pôsobí ako riaditeľ výživy v Pritikin Centre v Aventure na Floride a ako podpredseda správnej rady pre National Health Association.