V našej spoločnosti naďalej prevláda mylná predstava, že strava tehotnej ženy musí obsahovať aj živočíšne produkty. Stanovisko americkej Akadémie výživy a dietetiky však uvádza: “Dobre zostavená vegánska, lakto vegetariánska alebo lakto-ovo vegetariánska strava je vhodná v každom období ľudského života, včítane tehotenstva a kojenia.” Konzumácia rozmanitej škály celistvých rastlinných potravín teda dokáže poskytnúť všetky potrebné živiny pre matku aj jej dieťa.

Počas rozličných štádií tehotenstva majú však matka aj dieťa rozdielne potreby – a to bez ohľadu na typ diéty. Aby malo dieťa čo najlepšie predpoklady pre zdravý vývoj v maternici, ale aj po pôrode, je dôležité tieto rozdiely poznať:

Kalórie a príjem potravy

Prvý trimester: V tomto období nie je potrebné zvyšovať príjem kalórií. Konzumácia dostatočného množstva energie však môže byť pre ženy problematická kvôli nevoľnostiam, zápche či únave. Pomôcť môže napríklad konzumácia studených jedál, ktoré sú menej dráždivé pre citlivejší čuch, či častejšie jedenie menších porcií. Pri nevoľnostiach môže pomôcť aj zázvor.

Medzi bežné symptómy prvého trimestra patrí zápcha či únava. V prvom prípade by ženy mali piť väčšie množstvo vody, zvýšiť príjem vlákniny a zostať fyzicky aktívne. Dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy môže byť náročné najmä, ak je žena unavená a posledná vec, na ktorú má náladu, je varenie. V takýchto chvíľach môže však siahnuť po ovocí, nakrájanej zelenine či celozrnných krekroch. Najlepšie je variť si viac porcií dopredu (alebo požiadať partnera, aby prevzal rolu šefkuchára).

Druhý trimester: V tomto období je potrebné zvýšiť príjem o 340 kalórií denne. Počas druhého trimestra žena priberie asi 60 percent celkovej tehotenskej váhy. Dieťa potrebuje energiu pre svoj rýchly rast a vývoj. V tomto období začína byť navyše aktívne. Ak bola žena už pred tehotenstvom obézna, mala by sa zamerať na zdravé potraviny a určite sa nepokúšať chudnúť či obmedzovať príjem potravy.

Tretí trimester: Kalorický príjem by sa mal zvýšiť o 450 kalórií denne. Počas tohto obdobia má tehotná žena väčšinou pocit, že „praskne“. Môžu sa objaviť nepríjemné problémy s trávením ako napríklad pálenie záhy. Pomôcť môže pomalšie jedenie, menšie a častejšie porcie, zvýšený príjem tekutín, vzpriamená pozícia po konzumácii jedla. Ak je príjem dostatočného množstva stravy aj napriek týmto opatreniam problematický, treba siahnuť po vysoko-kalorických potravinách ako orechy, semienka, avokádo a celozrnné obilniny.

Bielkoviny

Mýtus o bielkovinovom deficite na rastlinnej strave je už dávno prekonaný. Počas prvého trimestra môže žena prijímať rovnaké množstvo bielkovín ako pred tehotenstvom. Od štvrtého mesiaca však potrebuje denne o 28 gramov viac. Zdravé bielkoviny obsahujú napríklad tieto potraviny:

1 šálka varenej sóje = 29 gramov bielkovín
1 šálka varenej šošovice = 18 gramov bielkovín
1 šálka varenej tmavej fazule, cíceru či fazule pinto = 15 gramov bielkovín
113 gramov tofu = 11 gramov bielkovín
1 šálka varenej quinoy = 8 gramov bielkovín
2 polievkové lyžice arašidového masla = 8 gramov bielkovín
1 šálka varených špagiet = 8 gramov bielkovín
1 šálka neochuteného sójového mlieka = 7 gramov bielkovín
1 šálka vareného špenátu = 5 gramov bielkovín
1 šálka varenej brokolice = 4 gramy bielkovín

Kofeín

Bezpečné množstvo kofeínu počas tehotenstva je naďalej predmetom diskusií, keďže nemáme jasné výsledky štúdií. Americké kolégium pôrodníkov a gynekológov však odporúča maximálne 200 miligramov kofeínu denne – šálka s objemom približne 230 mililitrov obsahuje 100 miligramov kofeínu.

Doplnky stravy

Zdravá a vyvážená rastlinná strava je zdrojom všetkých živín, ktoré matka aj jej dieťa potrebuje – s výnimkou vitamínu B12, ktorý treba na vegánskej či rastlinnej strave pravidelne dopĺňať. Je však málo pravdepodobné, že strava bude každý deň perfektná. Niekoľko vitamínov a minerálov je pritom počas tehotenstva nesmierne dôležitých. Hovoríme najmä o železe, vápniku, kyseline listovej, vitamíne B12, zinku, vitamíne D, jóde a cholíne.

Väčšina týchto živých sa nachádza v rastlinných potravinách. Je však pomerne náročné denne sledovať príjem a množstvo týchto živín. Tehotné ženy by preto mali so svojim lekárom prekonzultovať doplnky stravy, ktoré obsahujú dôležité vitamíny a minerály. Výber doplnkov však musí byť prispôsobený potrebám konkrétnej ženy. Niektoré zle tolerujú určité produkty – vtedy treba zvážiť inú formu doplnku (tekutý, práškový, žuvací) alebo ich konzumovať spolu s jedlom.

Doplnky stravy však nesmú byť výhovorkou pre zlé stravovanie. Prvoradým a najlepším zdrojom vitamínov a minerálov je zdravá a vyvážená rastlinná strava.

Čo vynechať

Počas tehotenstva by sa ženy mali vyhýbať potravinám, ktoré môžu byť potencionálne kontaminované – napríklad surové klíčky alebo nepasterizované ovocné šťavy. Každú surovú zeleninu a ovocie je potrebné pred konzumáciou dôkladne umyť. Určite sa treba vyhýbať surovému a neuvarenému mäsu a rybám, vajíčkam, nepasterizovanému mlieku, mäkkým syrom, hot dogom či mäsovým konzervám, ktoré neprešli tepelnou úpravou. Rovnako sa odporúča vynechať bylinkové čaje.

Mnohé ženy radi počujú, že aj počas tehotenstva si môžu dopriať pohár vína. Abstinencia je však počas tehotenstva najbezpečnejším postojom k pitiu alkoholu. To isté platí o fajčení.

Záverom

Zdravá a vyvážená rastlinná strava je vhodná aj počas tehotenstva a môže prispieť k zdravým stravovacím návykom dieťaťa počas celého života.

Poznámka: Článok je určený ženám, ktoré nie sú na rizikovom tehotenstve. V prípade zdravotných problémov a komplikácií, je potrebné prekonzultovať stravu s lekárom alebo výživovým poradcom.

Zdroje

Zdroj: Nutrition Studies