Vegáni majú štatisticky nižšie BMI a sú teda v priemere štíhlejší ako bežná populácia. Zďaleka to však neplatí pre všetkých vegánov. Ako teda dosiahnuť našu optimálnu hmotnosť na vegánskej strave?

Či máme nadváhu vieme zistiť podľa indexu BMI (body mass index). Ten vyrátame ako podiel hmotnosti a telesnej výšky na druhú, prípadne s pomocou online kalkulačky. Hodnoty 18,5 – 24,9 označujú normálnu telesnú hmotnosť, 25 – 29,9 nadváhu a 30 a viac sú už hodnoty indikujúce obezitu. Tento výpočet je len orientačný a samotný na diagnózu nadváhy či obezity nestačí. Neberie totiž do úvahy zloženie tela konkrétneho človeka. Športovci s vyšším percentom svalovej hmoty tak môžu mať vyššie hodnoty BMI, napriek zdravej miere telesného tuku a naopak ľudia s podpriemerným svalstvom nižšie hodnoty BMI pri zvýšenej hladine telesného tuku.

Optimálna telesná hmotnosť nie je len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia. Vyššia hladina telesného tuku je významným rizikovým faktorom pre rad ochorení. Výrazne zvyšuje riziko výskytu diabetu 2 typu, srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice, rakoviny prsníka, hrubého čreva, obličiek, žlčníka a pečene, depresie, osteoartrózy, porúch spánku, ochorení žlčníka a celkovo nižšej kvality života. Hlavnou príčinou ukladania tuku je nadmerný príjem energie. Bez ohľadu na to, či energia pochádza primárne z tukov, sacharidov, bielkovín alebo etanolu, spôsobuje prírastok telesného tuku. Rozhodujúcim faktorom je preto pomer prijatej a vydanej energie. Energetický výdaj výrazne ovplyvňuje predovšetkým telesná hmotnosť, denná aktivita, množstvo svalovej hmoty a celkový stav metabolizmu. Ak sú hodnoty príjmu a výdaja v rovnováhe, telesná hmotnosť je spravidla stabilná. Existujú však aj situácie, kedy k priberaniu hmotnosti dochádza aj napriek zdanlivo vyrovnanému pomeru príjmu a výdaja energie. Príčinou môžu byť metabolické ochorenia, lieky, hormonálna nerovnováha, stres, predchádzajúce diéty, či genetické faktory.

Nepremeškajte nadväzujúci článok, sledujte nás na Facebooku: Radek Látal a Výživa Vedecky.

Dočasné diéty

Pre chudnutie je teda najdôležitejšie vydávať viacej energie ako prijímame. V rámci štúdií sa ako najefektívnejší prístup osvedčila kombinácia pravidelnej fyzickej aktivity a zníženia príjmu energie zo stravy. Chudnutie s pomocou dočasných diét spravidla prináša rýchle výsledky v podobe zníženia telesnej hmotnosti. Tieto diéty sú zamerané najčastejšie na rátanie kalórií, obmedzovanie sacharidov či špecifické potraviny. Nedostatkom týchto prístupov je ich dočasnosť, keďže už zo svojej podstaty sú diéty totiž dlhodobo neudržateľné. Rátanie kalórií je obťažujúce, dochádza k pocitom hladu, ktoré je treba prekonávať vôľou a vedome si odopierať jedlo. Diéty zamerané na konkrétne potraviny (Fad diets) zasa spravidla neobsahujú dostatočnú variabilitu potravín a chýbajú v nich tak špecifické vitamíny a minerálne látky. Nízkosacharidové diéty, napriek svojmu terapeutickému potenciálu a schopnosti znížiť telesnú hmotnosť, zvyšujú riziko výskytu srdcovocievnych ochorení a tiež celkovej úmrtnosti (all-cause mortality).

Pretože diéty neponúkajú dlhodobé riešenie, dochádza po ich skončení k návratu k pôvodným stravovacím návykom a opätovnému priberaniu stratenej hmotnosti - takzvanému jojo efektu. Pri redukcii hmotnosti zároveň dochádza k spomaľovaniu metabolizmu, ako sa organizmus snaží vyrovnať so zníženým príjmom energie. Výsledkom diét je tak nakoniec ešte rýchlejšie ukladanie tuku a priberanie až nad pôvodnú telesnú hmotnosť, kde sa diéta začala.

Celorastlinná strava

Pre zdravé, efektívne a dlhodobé riešenie nadváhy je preto potrebný iný prístup. Taký, pri ktorom nie je potrebné sa obmedzovať či rátať kalórie a ktorý bude zároveň podporovať aj naše zdravie a dlhovekosť. Celorastlinná strava, či Strava založená na celistvých rastlinných potravinách (z anglického Whole Food Plant-based Diet), je práve takýmto prístupom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody je táto strava v priemere menej kalorická a zároveň má výrazný sýtiaci efekt. Preto nie je potrebné rátanie kalórií ani obmedzovanie porcií. Celorastlinná strava sa skladá z ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, orechov a semienok, s vylúčením živočíšnych potravín, cukru, bielej múky a olejov. Táto strava je preto bohatá na vitamíny a minerálne látky, neobsahuje žiaden cholesterol a len malé množstvo nasýtených tukov. Vďaka týmto vlastnostiam prechodom na celorastlinnú stravu dochádza k zníženiu rizika vzniku a rozvoja radu ochorení, ako sú infarkt, mŕtvica, diabetes 2 typu, Alzheimerova choroba a rakovina.

Celorastlinná strava využíva prirodzené mechanizmy nášho organizmu. Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny majú celorastlinné potraviny pri rovnakom objeme nižšiu energetickú hodnotu ako spracované rastlinné potraviny a potraviny živočíšneho pôvodu. Žalúdok sa naplní rýchlejšie, pri menšom množstve prijatej energie, čo spôsobí potlačenie pocitu hladu. Celorastlinná strava tak podporuje prirodzené chudnutie a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, chráni pred civilizačnými ochoreniami a umožňuje nám žiť zdravý a aktívny život bez obmedzovania sa v jedle či rátania kalórií.

Viac o celorastlinnej strave

autor:
Bc. Radek Látal
vegánsky výživový poradca
https://www.facebook.com/radeklatal/

Zdroje